疲労とマインドフルネス

2025年7月19日

こんにちは。
皆さんは最近、しっかり疲れがとれていますか？
それとも、気づかぬうちに疲れがどんどん溜まっていませんか？

今回は、脳の休息法として注目されている「マインドフルネス」について、科学的な視点も交えながらご紹介します。

■ 疲れの正体は「脳のアイドリング」

私たちの脳には「デフォルトモード・ネットワーク（DMN）」という無意識に働く回路があります。この回路は、何もしていないときでも活性化し、過去の記憶をたどったり、未来を想像したりと、常にエネルギーを消費しています。

DMNは以下のような領域で構成されています：



内側前頭前野
後帯状皮質
楔前部
下頭頂小葉 など
実は、脳のエネルギーの60〜80%がこのDMNによって使われているともいわれています。
つまり、何もしていない「つもり」でも、脳はアイドリング状態で常に疲れ続けているのです。

■ マインドフルネスが脳に与える変化

マインドフルネスとは、「今ここ」に意識を向ける練習です。継続的に実践することで、脳の構造や機能にポジティブな変化が生まれることがわかっています。

特に変化が見られる脳領域は以下の通りです：



前頭極（集中・判断力）
感覚野・島皮質（感情・感覚）
海馬（記憶）
前帯状皮質（注意制御）
眼窩前頭皮質（情動調整）
脳梁・上縦束（脳内ネットワークの連携）
うつ病の方に多い「反芻思考」（過去の後悔の繰り返し）も、DMNの過活動が関係しています。マインドフルネスはこのループを断ち切る手段にもなり得ます。

■ 実践！マインドフルネス呼吸法



椅子に座り、目を閉じて背筋を軽く伸ばします。
足裏が床に触れる感覚、お尻が椅子に接している感覚など「今、体が感じていること」に注意を向けます。
呼吸に意識を向け、空気の出入りを感じながら、「1、2、3…」と心の中で数を数えましょう。
雑念が浮かんできたら、呼吸へと意識を戻します。
※ 呼吸は「意識の錨（いかり）」です。雑念は自然なこと。浮かんでも自分を責めないことが大切です。

■ ムーブメント瞑想（動く瞑想）

座って行うのが難しい場合は、体を動かしながらの「ムーブメント瞑想」がおすすめです。

たとえば歩行中：



手や足の動きに注意を向け、「上げる」「下ろす」と言語化してみましょう。
地面と足の接地感、筋肉や関節の動きを感じながら歩くことが大切です。
このように、日常の動きの中で「今この瞬間」に意識を向けることで、自動操縦状態から抜け出すことができます。

■ 怒りや不安への対処法

強い感情が湧いたときも、マインドフルネスは役立ちます。

▼ 怒りの対処ステップ



「怒っている自分」を認識する
怒りを否定せず、受け入れる
「なぜ怒ったのか」を振り返る
怒りと一定の距離をとる意識を持つ
このプロセスを繰り返すことで、扁桃体（感情の司令塔）を鎮め、前頭葉（理性のブレーキ）の働きを強化できます。

■ 他人へのマイナス感情があるときは「慈悲の瞑想」

人にイライラしたときには「メッタ（慈悲の瞑想）」を試してみましょう。

瞑想しながら、心の中で以下の言葉を繰り返します：



あなたが危険から安全でありますように
あなたが幸せで心安らかでありますように
あなたが健康でありますように
この優しさの瞑想は、DMNの過剰な活動を落ち着かせ、脳と心のバランスを取り戻す効果があります。

■ マインドフルネスは自律神経にも効く

マインドフルネス瞑想には、自律神経のバランスを整える作用もあります。特に副交感神経（リラックスの神経）が活性化され、心身が穏やかに整います。

痛みに関する研究では、瞑想を継続している人ほど「痛みそのものを受け入れる」脳の使い方に変化していくこともわかっています。

■ 最後に：燃え続けるための「空間」

作家ジュディ・ブラウンの詩に、「火が燃え続けるには、薪と薪の間に空間が必要だ」という一節があります。

それはまさに、人間にとっての「休息」のこと。
私たちも、燃え尽きないためには、意識的に休息という”空間”を作る必要があります。

まとめ



脳の疲労は「無意識の思考」が大きな原因
マインドフルネスは脳の構造さえ変える力を持っている
呼吸・動作・感情に意識を向けることで、脳の回復力を高められる
日々に“間”を作ることで、心も身体も軽やかになる
疲れを感じたら、ぜひ今日から「今ここ」に意識を向けてみてください。

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