自律神経に良い科学的根拠がある食べ物

2020年3月4日

●「何を信じたらいいかわからない」健康情報

体に良い食べ物は、すなわち自律神経に良い食べ物です。

昨今「体に良い食べ物」をテーマにした本やテレビ番組はたくさんあります。



「どれを信じたら良いのか」って思いませんか？

数年前まで、少食もしくは断食が体に良いとされていましたが、

最近では「少食や断食は筋肉を減らして体力も低下させるので体に良くない」

とされている考えが優勢です。

また数年前は糖質制限が健康のカギとされていましたが、

最近では「糖質制限は悪だ」という雰囲気の番組や書籍が増えてきました。


そうなると我々一般人は、

「何を信じれば良いの？」

となります。


●エビデンスにはレベルが大切

私自身、健康に関わる者として、健康関連の書籍は積極的に読んでいます。

結論として、どの意見も正しいといえます。

いえ、もっと正確に言えば正しい部分があるといえます。

この世の絶対的な真理は諸行無常であり、完全なるな正義、絶対的な悪と言うものは存在しません。


ただ大きく間違った健康法を取り入れないためには、「エビデンスのレベル」

を重視する必要があります。



例えばテレビや雑誌で、

「最新の研究によれば…」

という感じで「最新の」という言葉が多用されています。

「最新の研究」と聞けば、それは絶対的に正しいことと思われがちです。


でも裏を返せば、「最新の研究」と言ってしまっている時点で、

"その研究自体は歴史が浅い"

というふうにも解釈できます。


最新の研究結果で、得られた情報も科学的根拠に基づくと言えばそうなのですが、

何しろ「最新」と言っている時点で科学的根拠がまだ弱い可能性もあります。


再度言いますが、やはりエビデンスには「レベル」大切なのです。

ある特定の集団における食事に関するデータより、

ランダム比較した研究データの方が当然信憑性が高いわけであり、

また1つの研究で得られた結果より、
複数の研究結果を取りまとめたデータから得られた結果の方が当然強いエビデンスになってきます。


そこで、この記事ではエビデンスが強いとされる体に良い食べ物を5つ紹介し、また反対にエビデンスが強いとされる体によくない食べ物3つ紹介します。


●エビデンスの強い「体に良い」食べ物5つはこれ

最初に結論を言ってしまいます。

体に良い食べ物は

①魚、
②野菜と果物、
③茶色い炭水化物、
④オリーブオイル、
⑤ナッツ類

以上です。


そして体に良くないとされている食べ物は、

①赤い肉(牛肉と豚肉、ハムソーセージなどの加工肉)
②白い炭水化物、
③バターなどの飽和脂肪酸


そこで一つ一つ説明していきます。

①魚
タンパク質を摂取する上で、胃腸に負担をかけずに吸収するには、一般的に魚と鶏肉が良いとされています。

また魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、血中のコレステロールを低下させて、善玉コレステロールを増加させる働きがあります。

また腸内環境を整えて、お通じを良くする働きもあります。

自律神経失調症や、精神面の不調には魚の油は特にお勧めです。

エビデンスはそれほど高くは無いですが、海外の研究でトラウマの解消にオメガ3脂肪酸が有効という報告もあります。



②野菜と果物
これは当然ですがビタミンや食物繊維、また食物酵素を多く含むので、

体力を向上させたり、腸の善玉菌の餌となるので、腸内環境を整えて脳内ホルモンの活性化につながります。

果物には糖分とともに食物繊維も豊富に含まれているので、2型糖尿病の相対リスクは低下させるという報告が多いようです。


③茶色い炭水化物
アメリカやヨーロッパの複数の研究で「茶色い炭水化物」は死亡率を低下させさまざまな病気を予防することがわかりました。

また茶色い炭水化物により、糖尿病のリスクが低下したという複数の研究結果もあります。

ここで言う炭水化物とは、玄米や全粒粉のことです。玄米や全粒粉は白米や小麦粉と比較して食物繊維が豊富です。

そのことにより、食べることによって急激に血糖値が上がることを防ぐことができて、自律神経を安定的に保つことができます。


④オリーブオイルと⑤ナッツ類
「日本食は健康に良い」という研究結果がありますが、

実はこれそれほどエビデンスが強いわけでは無いようです。

赤い肉や、バターなどの体に悪い油をあまり含まないので健康的かもしれませんが、

塩分や白い炭水化物を多く含む食事でもあり、

一概に日本食が体に良いと信じ込むのは危険です。

その一方で、オリーブオイルやナッツを多用する地中海食が健康に良いとされる研究結果は複数存在します。

地中海職の中心となるのが、オリーブオイル、ナッツ類、魚などです。

どれも血液をサラサラにして、悪玉コレステロールを減らすオメガ9系またオメガ3系の油を多く含みます。

オリーブオイルや、ナッツ類を摂取することにより心筋梗塞や脳卒中を優位に低下させるという研究結果が複数存在してます。

また、がんや糖尿病のリスクを低下させるという報告もあります。


当然ですが血液をサラサラにして悪玉コレステロールを減らすことは、

自律神経の正常化にもつながり不安やイライラ、不定愁訴の軽減にもつながります。



●結論
「なんだか最近体調が良くないなぁ」

と感じたら、複数メディアの相反する健康情報に惑わされずに、

①魚
②野菜と果物
③茶色い炭水化物
④オリーブオイル
⑤ナッツ類

を意識的に摂取するようにしましょう。

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