眠れなくて悩んでいる方へ、睡眠対策記事③

2021年7月14日

この記事は不眠を解消するための3部作の最終記事であり、

これまで、

記事①で「しっかり眠るメリット」
記事②で「良い睡眠とは深睡眠であること」「良い睡眠をとれているか自分で確かめる方法」

を紹介してきました。

そして今回の記事では、良い睡眠、つまり「深睡眠」をとるための具体的な方法を紹介していきます。



●「深睡眠」をとる方法とは？

ではしっかり眠り疲労を解消する「深睡眠」をとるためにどうすれば良いのか?

ここでは整体院らしく具体的な方法に触れていこうと思います。



・よく眠るために、まず朝早く起きて朝日を浴びましょう。

・朝はしっかり食べて規則正しい生活をしましょう。

・カフェインのとり過ぎには注意しましょう。

・寝る前のスマホやパソコンはやめましょう。

・眠くなるまで布団に入ってはいけません。

以上…。



↑これらはよく聞くアドバイスですが、ここでは書きません。

「わかってるけどできないから困ってます！」

という人が多いと思います。



プロの治療家に不眠の相談をして、

そんな答えを期待している人は誰もいないと思います。


ここでは一般的なアドバイスではなく、

「深睡眠」をとるために必要な、



"体のアドバイス"


をしようと思います。



●お風呂で〇〇を解してぐっすり眠りましょう


この順番で体をほぐしてください。

①お風呂(シャワー)で首の後を温めながらほぐす



②お風呂から出たら腕を10回大きく回す



③眠る少し前に足首を動かす


※例外として忙しくてお風呂に入れない場合は、寝る前に洗面器で足湯をしましょう


とにかく首と肩と足首です。

この部位とタイミングさえ正しくやれば、


早ければ1週間で効果が出てきます(※当院の施術を受けた人の実績)。


もちろん効果には個人差はありますが、


続ける人ほど効果を感じやすくなります。


※具体的なやり方は、さらに下で説明します！



●深部体温が良い睡眠のカギ

深部体温とは体の内側の体温のことです。


つまり内臓や体の奥の筋肉の温度のことです。


それらの温度は36.5度から37.5度で上下しています。

この深部体温が高い状態から下がっていくときに「眠たい」と眠気が現れます。


そしてその温度の下降が急であればあるほど、

強い眠気そして深い睡眠に入って行きます。


通常では日中は深部体温が高くなり、夜間は深部体温が下がっていきます。



しかしストレスで自律神経が乱れたりすると、


夜になってもなかなか深部体温が下がっていきにくい状態になります。


そして慢性的な睡眠不足から体の不調という悪循環に陥ります。



そこで上に示したような、

①お風呂で首を温める

②肩を動かして解す、

③寝る直前に足首を動かす、


この3つが根本的な不眠解決に大きく役立ちます。


●具体的なやり方

①お風呂で首を温める

まず首を温めるのは、自律神経の機能の活性化につながります。

手で首をマッサージしながら行うと、さらに効果的です。


首には太い血管が集まっていたり、自律神経の調整に関わる大事な器官があります。


首を温めることにより、内臓の機能も活性化されて健康を維持します。


また首こりやストレートネックの人は、


副交感神経が機能せずリラックスができません。

交感神経が過剰に働くことにより、

精神不安に陥りやすい状態です。


夜になっても副交感神経が働かないとリラックスできないばかりか、

深部体温の低下も起こりにくくなります。


首周りや頭の付け根は、

副交感神経に関連する神経細胞がたくさん集まっています。

つまり、首こりの人は不眠になるのです。



②肩を動かしてほぐす

お風呂から出たら肩を動かしてほぐしましょう。


肩を動かす体操は、深部体温の上昇につながります。

肩甲骨の周りには「褐色脂肪細胞」という細胞が多く存在しています。

褐色脂肪細胞は運動やストレッチで刺激を加えると、

深部体温を上げる働きをします。


深部体温を上げることにより、


冷え性や便秘が解消されて免疫力が高まります。


そして何よりストレス耐性が強化されます。



この①と②の対策でしっかり深部体温を高めておくことで、

眠る時間に深部体温を下げていく準備になります。



上でも書きましたが、深部体温の下降が急激であるほど、


強い眠気につながり深睡眠（良質な睡眠)に入っていきやすくなります。




③寝る直前に足首を動かす

寝る直前に足首の体操を行う事は、深部体温の低下につながります


ベッドに寝ながら足首をゆっくり動かし、


同時に深呼吸を行うとより効果的です。


足の血行を良くすることで、深部体温の下降がスムーズになります。


以上これらが、「深睡眠」に入っていくための3つの対策です。


まとめると


①首を温める、

②肩の体操をする、

③足首の体操をする(ベッドや布団で)。

とにかく眠る準備として、しっかり深部体温を高めてから、寝る直前に深部体温を下げていくことです。


それさえやれば、


睡眠の質は徐々に改善していきます。



3つとも難しい人は、眠る前に足湯をしてみてください。



全く同じ効果とまではいきませんが、深部体温が低下して眠気を感じやすくなります。




当院で不眠を訴える方に実施している、


頭蓋オステオパシーや頭蓋仙骨療法では、


全身の状態を評価し、必要な施術を実施します。

特に不眠やの方に対して、


首周りの施術を重点的に実施するのはこのためです。

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