富里市のあしたば整体のブログ

体のコリをすっきり解消‼️誰でも簡単にできるセルフケア♪ボールを使った筋膜リリースの効果と方法⭐︎

2024年12月25日

筋膜リリースって
聞いた事ありますか？
また、筋膜リリースって
どんなイメージでしょうか？

テレビや雑誌で
筋膜リリースについて
取り上げられることもあり
筋膜ローラーは一時期
流行りましたよね！
持っている方も
いるのではないでしょうか？

今回は手軽に手に入るボールと
ボールを使った筋膜リリース方法を
解説させていただきます。

私がオススメするボールは
・テニスボール
・軟式野球ボール
硬さがちょうど良いです👌

テニスボール🎾は
100均にも売っているので
手に入りやすいですよね！

ゴルフボールは硬すぎるので
おすすめはしないです！
使うなら足の裏くらいです！

大手の100均にマッサージボール
というのが200円で売っていましたが…
重くて結構硬い…

アマゾンや楽天でも
色々なリリースボールが
1000円くらい〜売っていますが…
こちらも重くて硬かったです。

柔らかめのボールから
始めるのがおすすめです‼️
硬いと逆に身体を
痛めることがあるからです！

基本的なやり方
1、ボールをほぐしたい
　部分の下に置きます。
2、自分の体重を使って、
　ボールに圧をかけます。
3、痛気持ちいい程度の
　圧をかけながら、
　ゆっくりと動かします。
4、1箇所を10～20秒程度
　圧をかけた後、
　次の箇所に移ります。
　※長くても90秒以内が目安‼️

背中や太ももなど、
大きな筋肉をリリースする場合には
ボールを２つ用意します。
ボールを2つ使用する場合は
靴下やストッキングに入れ
くっつけると便利です。

ボールを使った筋膜リリース
の効果4つ‼️
① 筋膜の柔軟性向上
② コリや痛みの軽減
③ 疲労回復
④ ストレス軽減
早速実践してみましょう！
今回は肩周りのリリースを紹介‼️

①僧帽筋のリリース
仰向けで両膝を肩幅に開きます。
ボールは2つ使用！
首の付け根から指3本分、
外側の肩のラインに
左右1つずつボールを入れ込む
身体の下、肩の下にしっかり入れる！
※肩の付け根と肩先の中間あたり
(肩が凝ったなぁと思った時に、
思わず手を当てる場所)

まずはリラクシング
体重をかけて、
自重をかけていき
深呼吸していきます。

a，息を吸いながら、お尻を高く持ち上げて
吐きながら、お尻をゆっくり下ろす
動作を繰り返します。
b,お尻を少し持ち上げた状態(手のひら1枚分)で、体をマットに対して左右、
前後(頭おしり)に動かす。
さらに余裕があれば、
両腕を頭の上に挙げ(万歳の体勢)、体を前後に動かす。

②菱形筋のリリース
仰向けで両膝を肩幅に開きます。
みぞおちトップの真裏に
背骨の両わきにボールを
左右１つずつセットします。
体を下（足）方向に２～３㎝下げる。

a,この状態のまま、リラックスした呼吸を１分
b,両腕を胸の前で円を描くようにぐるぐる回す。
肘で丸を書くようにすると上手に動けます。
反対回しも（各３～４回）
c,両腕で肩を抱きしめ（ハグをする）その体勢で体を左右に揺らす動きを繰り返します（２分くらい）

筋膜リリースはセルフケアに最適ですが、より深いケアや根本的な改善を目指したい方にはプロのマッサージもおすすめです。私の施術では、筋膜リリースを取り入れたアプローチで体全体を整えています。ぜひ一度体験してみてください！