腰と殿筋の関係について（スポーツ編）

2025年10月20日

いつも当店のブログをご覧いただき
誠にありがとうございます。
以前にお話をした殿筋群についてですが
今回はスポーツに関連した
腰痛と殿筋の使い方について
お話をしていきたいと思います。

皆さんはスポーツなどで
身体を動かしている際に
「腰に張りを感じる」
「スイングやジャンプで腰が重い」
といった経験はありませんか？
このような腰痛の多くは、
実は殿筋がうまく
使えていないことが原因です。

殿筋とは、大臀筋・中臀筋・小臀筋など、
骨盤の後ろ側を覆う筋肉群のこと。
特に大殿筋は体の中でも最大の筋肉で、
股関節を伸ばす・骨盤を支えるといった
重要な役割を持っています。
本来、ジャンプ・ラン・スイング
といった動作では、
この大殿筋が強く働くことで、
腰にかかる負担を分散させる
仕組みになっています。

しかし、運動不足などが原因で、
股関節まわりが硬くなってしまうと、
殿筋が“使いにくい”状態になりがちです。
結果として、動作のたびに
脊柱起立筋などなどの殿筋周囲に
付着する筋肉が代わりに働きすぎ、
腰痛を引き起こしてしまうのです。

特にスポーツでは
１，ゴルフや野球のスイング
　　で回旋時に腰をひねりすぎる。
２，サッカーや陸上で片脚に
　　体重が偏る。
３、バレーボールやバスケットで
　　ジャンプの着地が崩れる。

といった動きの中で、
殿筋の機能低下が顕著に現れます。

このような腰痛に対して
まずは硬くなった殿筋群、股関節外旋六筋、
大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋群
大腿筋膜張筋の各筋肉の可動性を確認し
適切なアプローチを施し
骨盤の可動性を回復させます。
しかしマッサージやストレッチだけででは
一時的に症状が軽減しても正しい姿勢で
適切な運動を施さないと
また腰痛をぶり返してしまう可能性が
あります。

【今回のセルフケア】
・ヒップリフト
・仰向けで膝を立て、
お尻を持ち上げるシンプルな動作
注意点は、腰が反った状態でお尻を
持ち上げても殿筋にうまく収縮が入らず
効果が半減してしまいます。
お尻を意識しながら身体を一直線にして
動かすことがポイントです。

殿筋を正しく機能することで、
骨盤と腰の連動がスムーズになり、
パフォーマンス向上にもつながります。

皆さんもこの運動を正しい姿勢で行なって
腰痛が楽になるようなら続けてみてください。

＜関東＞

千葉県

• 市川市
• 鎌ケ谷市
• 白井市
• 千葉市稲毛区
• 千葉市中央区
• 千葉市花見川区
• 千葉市緑区
• 千葉市美浜区
• 千葉市若葉区
• 習志野市
• 船橋市
• 松戸市
• 八千代市

東京都

• 足立区
• 江戸川区
• 葛飾区
• 江東区