体に良い油選んでますか？

2019年5月15日

人間の身体は食べ物でできているので、食事は極めて重要な事はご存知のことと思います。学校で習いましたが、三大栄養素といえば炭水化物、たんぱく質、脂質でしたね。五大になるとそれにビタミンとミネラルが加わるという事でした。

健康番組や健康雑誌で何度も紹介されているので、ご存知のこともあると思いますが、今日は脂質についてお話したいと思います。私は子供の頃からから健康に関して非常に興味があり、関連した情報を知ってしまうと自分の身体で試してみたくて仕方がありません。科学的なものから非科学的と思われるものまで、何でもチャレンジするのです。

ここ数年やってみた事はグルテンフリー、オリゴ糖、脂の改善等等です。もっと色々やったように思いますが、全く効果が無かったものや、ある程度続けても何の変化も感じないものはやめてしまいました。

それで脂質についてなのですが、
基本的な知識として、脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というのがあります。
飽和脂肪酸は肉製品や乳製品、ココナツオイルなどに多く含まれています。
次に不飽和脂肪酸についてですが、不飽和脂肪酸にはトランス脂肪酸、オメガ３、オメガ６、オメガ９という４つの種類があります。
トランス脂肪酸はマーガリンやショートニング、熱した植物油等に含まれます。
オメガ３はαリノレン酸、ＤＨＡ、ＥＰＡのことで、青魚、クルミ等のナッツ類、アマニ油、えごま油等に多く含まれます。
オメガ６はリノール酸の事で、ベニバナ油、大豆油、ゴマ油などに多く含まれています。
オメガ９はオレイン酸を含み、オリーブオイル、米油などに多く含まれています。
これらの内、オメガ３とオメガ６は必須脂肪酸といって人間の体の中では作ることができません。

次にそれぞれの特徴です。
飽和脂肪酸は安定した油なので加熱しても酸化しにくい性質のものですが、脂肪につきやすく太る原因になりますし血液がドロドロになるという話もあります。調理用に使用するのが良いと思われます。

トランス脂肪酸は人工の脂質ですから、自然界に存在していません。海外では規制が進んでいるようですが、日本では今のところ古い科学データを根拠に特に規制はしないようです。
（農林水産省の「トランス脂肪酸の摂取と健康への影響」）

このトランス脂肪酸は摂取の必要はありません、というより摂取してはいけない脂質です。
マーガリン、パン、お菓子などに多く使用されており、品質表示などにマーガリン、ショートニング、植物油脂と記載されているものがトランス脂肪酸にあたります。このトランス脂肪酸を継続的、多量に摂っていると様々な病気の原因になるそうです。

コンビニでもスーパーでもお菓子類にはほぼ１００％使用されているので、これを避けるのは難しいのですが、自身の健康のためにも、体に入れないという努力をしなければなりません。どうしてもそういったものが食べたい場合はオーガニックな物を探しましょう。オーガニックなものは少し値段が高いですが、将来病気になって病院にお金と時間を使うよりはるかにマシです。

トランス脂肪酸を摂取した場合の悪影響とは細胞の破壊、活性酸素を作り出す、悪玉コレステロールの増加等等、じわじわと体をむしばむ原因になります。

では次に正義の脂質について（笑）
オメガ３も必須脂肪酸のひとつですが、食文化の欧米化によって現代日本人には不足しているといわれています。ＬＤＬコレステロールを上げずに中性脂肪を下げる作用があり、血圧も下げる効果もあります。そして血液をサラサラにして糖尿病や心臓病を防ぎます。

ただし加熱すると悪のトランス脂肪酸に変化してしまうので、注意が必要です。

オメガ６も必須脂肪酸ですが、よく使われる食用油にはたいていオメガ６が含まれるので、日本人はオメガ６を過剰に摂取していると言われています。オメガ６も体にとって必要なのですが、意識して摂る必要はありません。
オメガ６は過剰摂取すると生活習慣病の原因になるので、意識的に減らしてオメガ３を増やすようにしないといけません。

オメガ９はオリーブオイルに多く含まれるのですが、体内で作ることができますので、それほど意識して摂る必要はないと言われています。加熱しても酸化しにくいという性質がありますので、調理用に適しています。

科学的な検査方法はどんどん進化していくものなので、将来これまでお話してきた内容が少し変わるかもしれませんが、トランス脂肪酸が実は体に良かったという事には絶対にならないと思います。ただしオリーブオイルは何となくですが、もっと体に有効なものではないかと思います。単に私がオリーブオイル好きなのでえこひいきしてるだけなのかもしれませんが。

ということで、簡単にまとめると。
オメガ３が多く含まれる食品を摂りましょう。具体的にはマグロ、イワシ、ブリ、サンマなどの脂肪分ですが、加熱すると酸化して悪い脂肪に変わってしまうので、基本刺身という事になります。またクルミを先頭にナッツ類にも多く含まれるそうなので、おやつにも良いかもしれません。もっと簡単に取り入れようとおもえば、アマニ油、えごま油をドレッシングに使ったり、パンにつけて食べたりすると良いでしょう。私の場合は朝食でパンに付けて食べています。アマニ油、えごま油はできるだけオーガニックな材料を使用したもので、低温で抽出したものでないといけません。

特に循環器系には非常に効果がある食材です。認知症の予防にもなるという話もあるので、積極的に取り入れていきましょう。少し高いですが、将来病気になるよりはマシですからね。

私の場合ですがトランス脂肪酸をできるだけ摂らないようにして、オメガ３を増やしてからとても体調が良くなりました。少し寝不足しても以前より疲労感を感じないようになりましたし、お通じにも良い影響がでているようです。最近健康診断をしていないので、どのような数値になっているかわかりませんが、数字よりも感覚を信じている私としては、この生活は続ける意味があると考えます。

とにかく科学的なデータもはっきりと示しているので、家族の為にも油は自分で選んで取り入れましょう。

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